その生活習慣はあなたに何を与えますか?

 

こんにちは!暑い日が続きますね(^_^;)夏バテなど大丈夫でしょうか?

今回のブログは、新たな生活習慣を持つことは簡単ではありませんが、効果を期待すると、その生活習慣は心と体に大きく影響を与えるというお話です。

 

 

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例えば、「歩行」。歩行の効果はダイエット効果だけではありせん。有酸素運動としての歩行は、血流をよくして心肺機能の向上に役立ち、疲れにくい身体にします。また、有酸素運動は集中力を高めます。また、自律神経に作用する歩行としては、ストレス軽減に役立ちます。また、免疫力アップとしての歩行は風邪をひきにくくしたり歯茎から出血を防止します。また、姿勢(アライメント)改善としての歩行は、腰痛やひざ関節、かみ合わせなどの不具合を防止します。このように、歩行には様々な効果がありますが、あなたはその生活習慣から、何を望むかが非常に重要です。効果を狙うと、歩き方も変わるし、そこに意図がでるので、モチベーションも上がります☝☝☝

 

 

 

*実験*

ホテルの客室清掃を行う人たちを被験者にした実験では彼らを2グループに分け、一方のグループには客室清掃の作業を通じて消費するカロリーを一覧にしたカロリー表を配布し、もう一方のグループには配布しません。そして、カロリー表を配ったグループには1日の勤務の最後にベッドからシーツを外して★キロカロリー、シーツを敷き直して●キロカロリー、風呂の掃除をして■キロカロリー、タオルを交換して▲キロカロリー、と自分が仕事を通じて「どのくらいカロリーを消費したか」計算するように頼みます。その条件で2つのグループそれぞれにいつも通りの仕事をしてもらいます。

 

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結果 ☞☞☞

まったく同じ作業をしているのに、カロリー表を手に消費カロリーを記録していたグループでは、体脂肪が落ち、血液の健康度が上がり、体年齢が若返るといった現象が起きたのです!カロリー表を渡されて自分が使っているカロリーを意識したグループと、そうではないグループの間で健康状態がきく変わるという結果になりました。単に作業するのではなく、その作業が健康にいいと意識するだけで、体の状態すら変わっていくのです!

 

 

 

この実験からもわかるように、どこに意識を向けているかによって同じ時間、同じ作業をしていても成果には大きな差が開きます。何かの機会にご自身の健康を見直そうと思って、新たな生活習慣を身に着ける際には、効果を狙うと、より多くの「ご褒美」があるかもしれませんね(^^)v

 

参考著書 自分を操る超集中力 DaiGo

 

日本人の平均寿命

 

 

あなたは 何歳まで生きると思いますか。

 

英語で平均寿命をlife expectancy(期待)といいます。つまり平均寿命には「何歳まで生きるか」という人にとって大きなテーマである将来予測という意味合いがあります。そこで、あなたの寿命予測をしてみましょう。

 

D 1現在、日本人の平均寿命は女性が86.99歳、男性80.75歳です。

あなたの世代のリアルな平均寿命はどの程度でしょうか。

平均余命という言葉があります。例えば70歳平均余命とは70歳まで生きた人の残りの寿命です。70歳平均余命は男性で15.49年、女性で19.81年。70歳まで生きた人の「リアルな平均寿命」は男性で平均寿命+約5歳、女性では平均寿命+約3歳です。図10

また図1のように過去200年、平均寿命は一貫して右肩上がりで一年に平均で3か月伸び

10年で30か月(2年半)40年で10年延びています。図2のように日本人の平均寿命も1960年から2015年の間、図1と同じような寿命の延びを示します。

図2のように日本人の平均寿命も1960年から2015年の間、図1と同じような寿命の延びを示します。

 

図11

そこで、あなたの平均寿命の予測がたちます。

あなたの世代のリアルな平均寿命=X 現在のあなたの年齢をAとします。1年に3か月(1/4年)平均寿命が延びるとして、現在の男性の平均寿命を80歳、女性を87歳とすると、70歳平均余命を考慮すると、以下のような計算式が成り立ちます。

 

 

男性

X=80+(X-A)1/4+5

X=(340-A)/3

 

女性

X=87+(X-A)1/4+3

X=(360-A)/3

 

どうですか。あなたの年齢をAに放り込むと、はるかに予想を上回るリアルな平均寿命がでてくるではないでしょうか。団塊の世代が生まれたころの平均寿命は50歳程度でしたが、団塊の世代がまさか、80歳や90歳まで生きるとは夢にも思ってなかったでしょう。医学的には人類の寿命120歳という限界説がありますが、我々が高齢になる頃には、夢にも思わない年まで、生きている可能性が十分にあるのです。

 

平均寿命が上昇すると、人生設計も変わります。就労期間も長くなるし、老後の資金形成も重要になるでしょう。しかし一番大事なのは健康資産です。

高齢化によって、疾病構造が変化していく中、がんと認知症が今後も増加傾向にあります。

この2つの病を克服するのは医者ではなくあなたの生活習慣です。

食・運動・そして、ごきげんです。

日々の生活習慣を見直し一回きりの人生を悔いなくより楽しいものにしませんか。

目の下のクマ

 

睡眠不足の朝や疲れがたまった夕方、またふと鏡を見た時などに、目の下にクマができているのに気付くことはありませんか?

特に女性は目の下のクマって気になりますよね!

 

目の下にできるクマには実は青グマ』『茶グマ』『黒グマ』などと呼ばれる3つのタイプがあって、それぞれ原因や改善策が異なるそうです。

 

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青グマ

原因...睡眠不足、ストレス、眼精疲労、冷えなどが原因の血行不良によって発生

対処法...十分な睡眠、パソコンや携帯電話の使用時間を調節、入浴

 

 

茶グマ

原因...紫外線を浴びたダメージでメラニン色素が沈着してできたくすみや黒

     み、スキンケアの際に力を入れ過ぎる、花粉症などのかゆみで目の周りを

     かきぎて起きた皮膚の炎症

対処法...美白化粧品の使用、ビタミンCの摂取、スキンケアの際にやさしく扱う

 

 

黒グマ

原因...加齢で目の周りの筋肉や眼球を支える靭帯が衰えて緩み、下まぶたの脂肪が前にせり出して、その下に影ができる

対処法...顔全体の表情筋を鍛える、むくみを解消する

 

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このように目の下にできるクマは血行・紫外線・加齢が原因だったのです。

若年層は青グマや茶グマ、40代以降は黒グマに悩む人が多く、化粧の低年齢化、エアコンによる乾燥などでクマが目立つ若者も増えているそうです。

 

 

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クマを隠すためコンシーラーを使う際には、目の周りにはリキッドかクリームタイプがフィットしやすく、色が薄いクマには自分の肌の色に近いものを、濃いクマにはクマの色と肌の色の中間色を選ぶといいそうです。

 

 

 

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イラストの①②③それぞれのツボを中指の腹で気持ちいいと感じるぐらいの力加減で、1秒押してそのまま1秒待ち、1秒かけてゆっくり指を離すと血行改善などが期待できます(*^_^*)

 

 

 

 

みなさんのクマはどのタイプでしたか?

自分のクマのタイプを見極めて、対処することで明るく健康的なお顔づくりぜひ試してみて下さい(^^)/

食べている時に、口の中で何が起こっているでしょうか?

 

 

食べている時に、口の中で何が起こっているでしょうか?

 

まず、お箸で食べ物を口の中に入れ、箸置きにお箸を置いてみましょう。

一噛み目は必ず、同じ場所に食べ物を置いてから噛んでいるのがわかりますか?

食べ物を口の中に入れるたびに観察してみましょう。必ず同じ場所に食べ物を置いています。

その後、下顎が動くのと同時に舌が絶えず動き、舌や頬粘膜を噛まないように歯と舌と頬粘膜を連動させ歯の上に食べ物を乗せて噛んでいます。

 

 

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歯の根っこの周辺の靭帯、舌、頬粘膜で、食べ物の大きさや硬さを感知して、脳にその情報を送り、豆腐は弱く、お肉は強く噛むように、どれぐらいの強さで噛むか筋肉に指令を出し噛む力を加減しています。

何回か同じ場所で噛んだ後、舌で食べ物を左右に移しながらいろんな所で噛んでいます。

早食いだと食べ物を他の場所に移す前に飲み込んでしまうので、噛みやすい場所の歯を酷使し、その歯や歯ぐきが弱くなる可能性があるのでよく噛むことは大切です。manner5pict

よく噛むと、唾液と食材が絡み合い、味にも変化がでてくるのがわかります。

お米は最初は味がわかりにくいですが、しばらくすると甘く感じますよね。

同じ食材でもよく噛むことで、いろんな味を楽しむことができます。

ある程度、食べ物を粉砕すると、リズム運動に切り替わります。

リズム運動に切り替わると、脳幹という古い脳が働き、セロトニンというホルモンが分泌されストレスやイライラを解消してくれるといわれています。

よく噛まないとセロトニンも出にくく、イライラやストレスが解消しにくいのかもしれません。

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噛んで飲み込みやすい状態になったら、舌で食べ物を喉の奥に移動させます。

飲み込む瞬間に口を閉じ、息を止めます。

この一連の作業を終えて、咽頭、食道、胃の活動をよくします。

早食いの人は咽頭、食道、胃の活動が弱くなり、消化にも時間がかかるので消化器の働きも悪くなります。

満腹感も感じにくく沢山食べてしまいます。

 

 

スタッフが箸置きを使った時の感想6723919ebe0628d670570ab1ffdc4d32

 

・食材の味を今までよりも繊細に感じることができた。

・夜遅くに食事をしても胃がもたれなくなった。

・一回あたりの食事の量が減り、少量でも満腹になった。

・食後の間食などをしなくなった。

・テーブルや小皿が汚れにくくなり、片付けが楽になった。

・便通がよくなった。

・食事にゆっくり時間をかけるようになった。

・よく噛むことで気持ちが落ち着き、ストレスが少し軽減された。

・可愛い箸置きを見るたびに癒された。

 

口の中に頬張って、飲み込むまでに、歯、舌、頬粘膜、神経、脳、筋肉が総動員しています。

食卓に箸置きを置いて、口の中を観察し、食事をもっと楽しみましょう。

噛む回数を増やす工夫

 

 

こんにちは

今回は「噛む回数を増やす工夫」についてです。

 

 

咀嚼の効能

 

咀嚼の効果3

 

 

咀嚼にはいろいろな効果があります。

詳細は健康ブログの2013年7月22日からの「咀嚼の効能」をご覧ください。

 

 

噛む回数を増やす工夫

 

①パンよりごはん

ごはんはパン食より噛む回数が多く、砂糖を含まず虫歯になりにくいです。

朝はパン党の人も、週に1、2度はごはんにしてみましょう。

 

 

②食材・調理を工夫する 無題7    無題6

具材を大きく切ったり、硬めにゆでたりする。

ナッツ類や食物繊維が豊富な野菜、弾力性のある食材の種類を増やすと、噛む回数が増える食べ方になりやすいです。

 

 

 

③食事の形態と味

定食型が良く、朝は一汁一菜、夜は一汁三菜(多菜)という日本型の食生活がおすすめです。無題4

味の濃いものは、味覚を感じやすく、すぐに舌が満足してしまいます。

薄味にすることで、より味わおうするようになるため、噛む回数が増える傾向にあるようです。

 

 

④「口中調味」

ごはんとおかずを交互に食べて口の中で混ぜ合わせる、

食感の違うものを、口の中に入れてから噛んで混ぜ合わせる方が噛む回数も増えます。

 

⑤一口量を減らす

量にかかわらず、一口で噛む回数はあまりかわりません。

一口の量を減らせば、食事一回で噛む回数が増えます

 

 

⑥食卓に箸置きを!  ツインのおすすめ無題5

早食いにならないように、口の中に食べ物を入れて、口の中が空になるまで箸を箸置きに置きます。

同じ食事でも今までと違った食感、味わいを感じることができて、食事も楽しくなります。

是非、食卓に箸置きを!

百歳まで歩くためのコツ

ある時ふと、腹筋が無い事に気付いたり、病気や治療施設で、筋肉の低下を指摘されたことはありませんか?若い時につけた筋肉は貯金()されません。筋肉は動かさないとどんどん縮んで筋力の低下の原因になります。特に中高年になると、なにかにつけ出るようになる腰痛と膝痛。予防には、姿勢を支える腰周辺の筋肉や、歩行に関わる脚筋などの筋力の低下に早目に気付くことです。今のうちに、腰痛や膝痛のない筋力づくりをしておくことは、転倒などのケガを防いで、将来的に寝たきりにならない未来をつくります。今回のブログでは日常で簡単にできる「座る、立つ、歩く」といった日常動作に関わる筋肉を鍛える方法など、百歳まで歩くためのコツをご紹介します。

 

 

片足立ち〉と〈階段歩行〉で鍛えられる124912744468916106794_1-1

 

建物内や駅などではエスカレーターやエレベーターは避けて、できるだけ階段を使う。

 

電車やバスを待っている間や信号待ちの何十秒かの間に「片足立ち」を繰り返す。

 

 

 

 

 

靴はウイズとサイズで選ぶwiz

 

重心移動しやすい靴など、靴選びも歩ける筋肉づくりに大切です。靴底に表記されているEEやEEEといった表示がウイズといわれる足の幅の表示で、

細いほうのAAAAAからGまであります。さらにフィットさせるためには「中敷き」

もおすすめです。

 

 

 

 

 

 

膝痛・腰痛を悪化させない日常動作img_box01_01

 

なるべく膝を伸ばした状態を保ち、足の裏の母趾をしっかり地面につくようにして立つ。

 

外出ではショルダーバックは避け、荷物はできるだけ両手に分けて持つようにする。

 

腰をきちんと落として物を持ち上げる。a140402306_1

 

 

 

正しい姿勢

 

今のうちに「姿勢」と「歩き方」を見直すだけで、将来の歩行や自立に大きな差がですます。

 

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参考著書:百歳まで歩く 田中尚喜

 

脳の疲労とマインドフルネス

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは(^^♪

今回は「脳の疲労とマインドフルネス」についてです。

 

脳は体重の2%ほどの重さしかないにも関わらず、身体の消費する全エネルギーの20%も消費する「大食漢」です。

脳が消費するエネルギーの大半(60~80%)はデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という脳の回路で使われます。

このDMNは脳が意識的な活動をしていないときに働くベースラインの活動です。

意識して何かをしていない時にも活動している自動車のアイドリング状態をイメージしていただくとわかりやすいです。

 

「一日ぼーっとしてたのに、なぜか疲れがとれなかった」

「たっぷり寝たはずなのに、なぜか頭がだるい」

「集中力が続かない。いろんなことが気になってしまう」という人は、このDMNを過剰に使っているかもしれません。hatenajinbutu

ぼーっと空を眺めたり、寝床に入って寝入ろうとしても、「同僚との嫌な言葉のやり取り」や、「やりくりが難しくなった家計」、「明日の夕飯の用意」など、いろいろな雑念が頭に浮かぶような状態は過度な脳のアイドリング状態が続いていて、DMNを大量に消費しています。

 

 

14131935現代社会の中で、タスク(作業)の量が増えたり、一度に複数の作業をするマルチタスクを抱える場面が増えてきました。

せわしない現代社会の中で、真面目にタスクに対して向き合いすぎると、気づかないうちにDMN活動量が増え、必要以上に脳が働きエネルギーを無駄遣いしている状態が続いてしまい脳が疲れていきます。

 

 

 

そこで、最近アメリカで大流行しているのが、脳の疲れをとるマインドフルネスです。

マインドフルネスは「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」です。

現在、グーグル、インテル、フェイスブックなどの巨大企業でもマインドフルネスを従業員に取り入れ、彼らの脳の疲れをとりパフォーマンスを上げることで、実際に企業の業績を伸ばしています。

 

 

注意散漫、無気力、イライラなどは脳疲労のサイン。

脳の疲れに覚えのある人には以下のようなマインドフルネス呼吸法がお勧めです。

 

①基本姿勢をとる

・椅子に座る(背筋を軽く伸ばして、背もたれから離して)

・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない

・目は閉じる(開ける場合は、2メートルくらい先を見る)

 

②呼吸に注意を向ける

・呼吸に関わる感覚を意識する(鼻を通る空気/空気の出入りによる胸・お腹の上下/呼吸と呼吸の切れ目/それぞれの呼吸の深さ/吸う息と吐く息の温度の違いなど)

・深呼吸や呼吸のコントロールは不要(自然と呼吸がやってくるのを「待つ」ような感覚で)

・呼吸に合わせて1から10まで数えるのも効果的。

 

③雑念が浮かんだら…

・雑念が浮かんだ事実に気付き、注意を呼吸に戻す(呼吸は「意識の錨」)

・雑念は生じて当然なので、自分を責めない

 

 

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POINT

・1日5分でも10分でもいいので、毎日続けることが大切

 ・同じ時間、同じ場所でやる(脳は「習慣」が大好き)

 

マインドフルネス呼吸法の効果

・ストレス低減

・雑念の抑制

・集中力・記憶力の向上

・感情のコントロール

・免疫機能の改善

 

マインドフルネス呼吸法をして、疲れづらい脳をつくっていきましょう(*^^)

 

参考著書:世界のエリートがやっている最高の休息法  久賀谷 亮imagesOYGI2AI9

健康長寿のヒント~今注目の超百寿者~

 

 

んにちは!今回のテーマは健康長寿のヒント~今注目の超百寿者(105歳以上の人)~です。

 

 

 

 

超百寿者健康長寿のモデルとして「超百寿者」(105歳以上の人)が注目されています。近年の研究で長命なだけでなく、介護なしに自立して暮らす「健康寿命」も長く維持している人が多い傾向が分かってきたからです。どうすれば長く自立できるのでしょうか。

 

 

 

 

 

2015年の国勢調査では、100歳以上の人(百寿者)は6万1763人。そのうち超百寿者は3916人に限られます。25年前から百寿者などを調査する、慶応大医学部の百寿総合研究センターによると、百寿者のうち自立している人は約2割だそうです。この約2割の人の多くが105歳以上に達していることから、同センターは超百寿者に着目しました。病歴などを調べ、遺伝子を分析し、「健康寿命の長さを決める要因は何か」実態や傾向などを探ってきました。高齢者推移グラフ

 

 

 

心筋梗塞などの原因となる動脈硬化や、糖尿病の人の割合が低いことが浮かび上がり「若い時に肥満だった人は、ほとんどいない」と分かりました。ただ安易なダイエットは禁物で、一般的に75歳前後からは筋力や体重が落ち、虚弱という状態に陥りやすいです。百寿者の食事を調べてみると、概してしっかり食べています。また日頃の身体活動の量を落とさないことも大切で、外出する人ほど活動量が多く、外交的な性格の方がよいみたいです。百寿者は開放的で社交性が高く好奇心が強いなどの傾向があることが、これまでの百寿者研究で明らかになってきました。

 

 

 

 

気が遠くなるような超百寿者はともかく、日頃からバランスよくしっかり食べて、前向きに人と関わりながら楽しく生きて、ピンピンコロリを目指しませんか(*^^)v健康長寿

 

 

 

 

参照:衛生学・公衆衛生・予防医学/福島民友(共同)2017年1月30日(月)

不眠が及ぼす影響

 

 

 

 

 

こんにちは♪

今回の健康ブログは「不眠が及ぼす影響」についてです

 

 

 

睡眠不足と肥満   periodontosis05

 

米・コロンビア大学で行われた研究で、睡眠時間が短ければ短い程、肥満度が上がるということがわかりました。

原因として「レプチン」と「グレリン」という2つのホルモンの乱れが挙げられています。

レプチンは、代謝アップや食欲抑制の命令を脳に送っています。

グレリンは、脳の視床下部に食欲増進と血糖値上昇の命令を出しています。

睡眠時間が短いとホルモンバランスが乱れ、レプチンを減らして代謝を落とし、グレリンを増やして食欲を増加させるという命令を出し肥満度があがっていきます。

また、起きているとつい食べてしまうことが多くなります。

睡眠不足の時には、お菓子などの甘いものやチップスやナッツなど塩辛いもの、パンやパスタなどの炭水化物を欲しがる傾向があるようです。

 

 

睡眠不足と糖尿病

 

糖尿病というと、食生活の乱れや運動不足、肥満、遺伝などの原因を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は睡眠不足も糖尿病の原因の一因であるという研究報告があります。

睡眠不足は、交感神経を活発にするホルモンの分泌が増し、血糖・血圧・心拍数を上昇させ、血糖値を下げるホルモンでもあるインスリンの効きを悪くしてしまいます。

睡眠不足だと日中に眠気が生じ、無気力状態となってしまうため、動くのが億劫になり運動不足になりやすいです。

 

 

 

睡眠不足と高血圧166457 

 

生活習慣病の中で最も患者・予備軍の多い高血圧。

アメリカ・シカゴ大学の研究によると、睡眠時間が6時間と5時間のグループを比較すると、5時間のグループが高血圧になる割合が37%も高かったそうです。

さらに睡眠障害(睡眠時無呼吸症候群)などがあると高血圧のリスクはより高まります。

健康な人の1日の血圧の変化は、起床時から血圧が上昇し、80~120mmHgあたりで日中を過ごして夕方を迎え、少しずつ血圧が低下し、眠っている間は低くなります。

これは、日中の活動時には交感神経が優位になり、就寝中には副交感神経が優位になるからです。

睡眠不足や睡眠障害で自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になると日中同様、血圧が高くなります。sick_noukousokuroujin_sinzouhossa

夜間や早朝の高血圧は一般的な高血圧に比べ「心筋梗塞」や「脳卒中」のリスクが6倍にもなるそうです。

 

また、高血圧は糖尿病と相互的に悪影響を及ぼすため、すでに糖尿病や高血圧を患っている場合は特に注意が必要です。

 

十分な睡眠をとって病気を予防しましょう(*^_^*)

 

 

参照: Men’HOLOS    OMRON    糖尿病の治療と予防ナビ

眠れたつもりでも睡眠不足?

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本来必要な睡眠時間は普段の睡眠時間より平均1時間ほど長い

毎日よく眠れて寝不足の自覚がない人でも、本当に必要な睡眠時間に足りていないかもしれません

 

国立精神・神経医療研究センターの三島和夫部長らのチームが、20代男性への睡眠試験を基にこんな警告を発しています。

 

20~26歳の男性15人に光や音を遮断した部屋で9日間寝てもらう試験を行いました。

9日間にわたる試験では、夜の10時から朝10時までの12時間、どれだけ睡眠が延長するか観察しました。

15人の普段の睡眠時間は平均7時間22分で、同年代の平均と同じくらいです。

全員が睡眠不足の自覚はありませんでした。

 

睡眠延長試験に入ると、ほとんどの人に初日は10時間以上眠る「リバウンド」と呼ばれる現象が現れ、その後約1週間かけて睡眠時間が徐々に減り安定化する傾向が見られました。

 

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睡眠時間の測定値から個人ごとに最適な睡眠時間を推測すると、平均8時間25分(必要睡眠時間)でした。

普段の睡眠時間との差は1時間(潜在的睡眠時間)

1時間自覚していない潜在的な睡眠不足があると結論づけたそうです。

 

 

睡眠時間の確保の妨げになっていることとして、睡眠時間が6時間未満の男性の37.1%が仕事、女性の21%は家事をあげています。

睡眠時間の確保のために、就労時間の短縮、就寝前の携帯電話、メール、ゲーム、テレビ、読書などはやめる、家事のサポートなどに取り組んでみませんか?

 

睡眠不足は生活習慣病の危険因子として注目されています。20120613145613969

潜在的な睡眠不足を解消すると、肥満、糖尿病、高血圧などの予防にもつながります。

 

 

次の健康ブログは「不眠が及ぼす影響」についてです

 

参照: 朝日新聞 2016/11/20 沖縄タイムス 2016/11/13